No meio da tarde bate uma fome inexplicável e a sua primeira opção é assaltar a geladeira ou pedir um lanche delivery? Escolhas erradas podem comprometer o bom funcionamento do corpo e colocar a dieta em risco.
A nutricionista Fernanda Machado, do 4MOVE Centro de Treinamento Personalizado, conta que a tentação de comer besteiras pode ser contornada acrescentando mais fibras e alimentos nutritivos à rotina, dando preferência para verduras, frutas, cereais, proteínas e gorduras boas.
Mesmo os lanches devem conter uma porção de cada macronutriente – carboidratos, proteínas e gorduras – e, se possível, que algum deles seja rico em fibras. “A combinação desses quatro elementos promove mais saciedade, o que nos deixa menos ansiosos e com menos desejos por alimentos açucarados, gordurosos e mais calóricos”, esclarece Fernanda.
Por outro lado, é importante restringir alimentos com açúcares refinados ou mascarados – como são chamados os ingredientes como a maltodextrina, a dextrose e os xaropes. Também devem ser evitados os carboidratos refinados presentes em massas, bolos, biscoitos, pães e alimentos industrializados.
Outra dica importante é saber diferenciar a fome real da emocional. Muitas vezes, a vontade de comer não é fome, mas uma compensação para algum sentimento indesejável. “É interessante investigar a razão dessa ‘vontade de comer besteira’ que muitas vezes pode ser emocional e não orgânica”, explica Fernanda.
Mas como planejar os lanches ao longo do dia? A nutricionista explica que, em geral, as refeições da manhã e meio da tarde devem ser mais fartas do que as do final do dia. Também recomenda que os carboidratos sejam evitados como lanches noturnos. No entanto, há exceções e o ideal é que um nutricionista seja consultado para montar um plano alimentar personalizado. “Tenho pacientes com insônia crônica que pioram muito quando cortam 100% dos carboidratos do jantar, por isso é importante um acompanhamento”, aponta Fernanda.
Entre as opções sugeridas pela especialista estão um lanche com frutas, castanhas e iogurte, uma panqueca de banana, uma crepioca ou um combo de fruta, aveia, chocolate amargo e uma porção de whey protein. Veja duas receitas fáceis para fazer no dia a dia.
Panqueca de banana
Ingredientes:
1 banana madura;
2 ovos inteiros;
2 colheres de sopa de aveia ou psyllium ou farinha de sua preferência (ex: farinha de coco, de amêndoas, de linhaça, de grão-de-bico);
Cacau e canela a gosto.
Modo de preparo:
Em um recipiente, amasse a banana e misture os demais ingredientes. Em seguida, coloque a massa em uma frigideira levemente untada e pré-aquecida. É importante manter a frigideira tampada e em fogo baixo para a panqueca cozinhar em sua totalidade. Quando a borda da massa começar a soltar da panela, é hora de virar.
A panqueca pode ser recheada com geleia 100% de frutas, pasta de amendoim ou oleaginosas (amêndoas, castanha de caju e outras).
Crepioca
Ingredientes:
2 ovos inteiros;
1 colher de sopa de goma de tapioca;
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Bata os ovos, adicione a goma de tapioca, o sal e a farinha de linhaça, misturando tudo até obter uma massa homogênea. Disponha a massa em uma frigideira levemente untada e pré-aquecida. Assim como na receita anterior, é importante manter a frigideira tampada e em fogo baixo para a crepioca cozinhar em sua totalidade. Quando a massa começar a soltar da panela, é hora de virar.
As opções de recheios são inúmeras. A nutricionista sugere as seguintes opções: frango, carne, atum, salmão, queijo cottage, abacate, tomate, rúcula, cheiro verde, pimentão ou manjericão.
Fonte: Metrópoles
