A proteína é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Apesar de estar envolvida com uma série de processos, uma das aplicações mais conhecidas entre quem está de olho no próprio prato é a sua função no ganho de massa muscular. Uma dieta rica em proteínas combinada com uma rotina de exercícios está relacionada ao aumento da massa magra e perda de peso.Além de causar enfraquecimento, a baixa ingestão de proteína pode causar sintomas como dor de cabeça, queda de cabelo, unhas frágeis, perda de massa muscular, fome constante, queda no ferro, falta de disposição e de concentração.A nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília, indica que a ingestão diária e adequada de proteína está ligada a diversos benefícios além do fortalecimento.“Quando as pessoas começam a ingerir alimentos ricos em proteína de modo regular, ocorrem diversas mudanças no corpo. O nutriente pode aumentar a saciedade, evitando que comamos muito em um pequeno espaço de tempo. Além disso, a proteína controla os níveis de ferro, dá firmeza às unhas e ao cabelo e diminui inclusive a ansiedade”, explica a nutricionista.Por isso, entender exatamente a quantidade necessária do nutriente é fundamental para compor um cardápio que mantenha o corpo funcionando e ajude o indivíduo a atingir seus objetivos.Quantidade diária de proteína
Um estudo publicado em setembro de 2022 na revista científica Sports Medicine Open sugere que o consumo diário de proteína para aumentar a massa muscular deve ser de 1,5 grama para cada quilograma de peso corporal. Nesse contexto, uma pessoa que pesa 80kg deve consumir 120g do macronutriente por dia.Dicas de cardápio
A nutricionista explica que, em geral, alguns fatores podem ser levados em conta na hora de calcular a quantidade de proteína a ser consumida por dia. Por exemplo, o total de massa muscular do indivíduo, rotina, idade e objetivos do paciente são importantes para definir o cardápio.De acordo com Laura, os especialistas costumam indicar de 1,5 a 2,2 gramas de proteína a cada quilograma de peso do paciente. Para atingir um patamar de 140g de proteínas diárias, a nutricionista sugere uma opção de cardápio e explica que a ingestão do nutriente pode ser espaçada em três ou quatro refeições durante o dia. Confira:Café da manhã: 2 ovos + 30g de queijo minas;
Almoço: 140g de peito de frango;
Lanche da tarde: vitamina com 30g de whey protein + 200ml de leite;
Jantar: 120g de patinho;
Ceia: iogurte natural 170g (1 pote).
Fontes principais de proteínaQuer saber quais são as principais fontes de proteína? A nutricionista separou algumas para ajudar na hora de montar o cardápio. Veja:Peito de frango (100G): 31,5g;
Ovo (2 Unidades): 13,3g;
Peixe tilápia (100g): 17,5g;
Carne bovina (patinho/100g): 35,9g;
Carne suína (lombo/100g): 35,7g;
Leite (100g): 3,22g;
Iogurte natural (100g): 3,8g;
Queijo minas (100g): 17,4g;
Whey protein (100g): 71,4gReceba notícias do Metrópoles no seu Telegram e fique por dentro de tudo! Basta acessar o canal: https://t.me/metropolesurgente.Já leu todas as notas e reportagens de Saúde hoje? Clique aqui.Fonte: Metrópoles
