Perder peso e ganhar massa muscular estão na lista de desejos de muitas pessoas. Os processos de mudança na composição corporal, entretanto, não ocorrem de uma hora para outra. Para que aconteçam, é necessário estar atento a alguns hábitos, que garantem benefícios a longo prazo.
Os nutricionistas esportivos Thiago Monteiro e Rayanne Marques afirmam que tanto o protocolo para perda de peso quanto para ganho de massa muscular têm similaridades. A pedido do Metrópoles, eles enumeraram os principais hábitos que devem ser inseridos na rotina para conquistar esses objetivos.
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1. Alimentação equilibrada
Para os nutricionistas, a atenção com as refeições deve ser a prioridade. Eles explicam que as mesmas categorias de alimentos estão presentes nas dietas para emagrecer ou ganhar massa muscular. A diferença está nas quantidades e na origem dos nutrientes, como é o caso dos carboidratos.
“Em uma dieta de ganho de massa, recomendo a ingestão de sucos de frutas, como laranja e uva, que são ricas em carboidratos. Mas para perder peso, a indicação é substituir esses carboidratos por algo que a pessoa possa mastigar”, ensina Monteiro.
O nutricionista acrescenta que um copo de suco de laranja, por exemplo, tem 50 gramas de carboidratos. A quantidade é equivalente a aproximadamente dez colheres de sopa de arroz. Ou seja, para perder peso, é melhor mastigar aos poucos do que beber um copo de vez.
Monteiro sugere evitar dietas extremas, sejam elas para perder ou ganhar peso. Para ele, a estratégia é comer o que gosta, a fim de “fazer as pazes” com a comida.
“Quando emagrecemos muito rápido, a tendência é engordar depois. Por isso, o segredo está nas porções, comendo um pouco de tudo a fim de alcançar o objetivo desejado”, explica.
2. Pratique musculação e aeróbico
Rayanne destaca a importância dos exercícios físicos nos processos de emagrecimento e de aumento de massa muscular.
“A musculação vai estimular a hipertrofia das fibras musculares – ou seja, o aumento desse tipo de tecido. Já os exercícios aeróbicos trabalham o cardiovascular e aceleram o metabolismo, proporcionando o emagrecimento”, diz.
3. Durma bem
Para Rayanne, uma boa noite de sono deve durar entre sete e oito horas. Ela explica que o peso tem muito a ver com a quantidade de horas dormidas, e deve ser prioridade quando o objetivo é emagrecer.
Ela afirma que quando dormimos pouco, há menor liberação do hormônio de saciedade, resultando em mais vontade de comer. Além disso, o sono regula as atividades do corpo humano e faz a regeneração dos tecidos, aumentando a construção dos músculos.
4. Beba bastante água
“A água é fundamental tanto no processo de emagrecimento quanto no de construção de massa muscular, então é muito importante manter a hidratação adequada. A recomendação é beber 40ml para cada quilo de peso, o que, de modo geral, é o equivalente a dois ou três litros de água por dia”, diz a nutricionista.
5. Comece a meditar
Outro hábito eficiente e que ajuda a manter a constância e a disciplina durante o processo de perda de peso e/ou ganho de massa muscular é a meditação. De acordo com Rayane, ela ajuda a trazer paz e conexão interior, colocando no momento presente, tirando o excesso de preocupações futuras e lembranças passadas.
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Fonte: Metrópoles
